Kế hoạch tập luyện trong 7 ngày để giảm cân đón Tết
Một kế hoạch tập luyện thích hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà chưa biết phải bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân , cải thiện sức khỏe hay để có một thân hình cân đối, một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần bao gồm:
- Bài tập tim mạch: Là bất kỳ hình thức vận động nào giúp làm tăng nhịp tim, có thể là đi bộ, chạy bộ , đạp xe, nhảy aerobic …
- Bài tập tăng đề kháng (nâng tạ): Giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Bài tập cải thiện sự linh hoạt với các động tác kéo giãn: Có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai và hồi phục sau khi tập thể dục.
Dưới đây là hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân dành cho người mới bắt đầu hoặc mới quay lại tập luyện.
Với những ai có kế hoạch giảm cân để đón Tết và còn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập mẫu 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể lựa chọn các hình thức cardio cường độ cao như chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây … và tập luyện với thời gian nghỉ ngắn.
Nếu sử dụng xe đạp tập thể dục, hãy đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại để hồi sức trong 2 phút và cứ thế lặp lại trong suốt buổi tập.
Nếu lựa chọn chạy bộ, sau khi khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút và lặp lại trong 30 phút…
Ngoài ra, aerobic cũng là một hình thức tập luyện phù hợp cho buổi tập này mà bạn có thể áp dụng tương tự.
Chạy nước rút cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao.
Thứ 3: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân, cần tập luyện các bài tập cardio và bỏ qua rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, trên thực tế, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời khối lượng cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, từ đó bạn sẽ đốt nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn để duy trì cơ bắp.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện yoga nhẹ nhàng
Các bài tập yoga kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau hai buổi tập nói trên. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga cơ bản như tư thế yoga em bé, tư thế con mèo con bò, tư thế chó cúi mặt, tư thế chim bồ câu…
Tư thế chó cúi mặt.
Thứ 5: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể tập luyện các bài tập tương tự như buổi thứ 2 hoặc tập các bài tập mới.
Có thể tham khảo động tác nhảy Squat càng nhanh càng tốt trong khoảng 30 đến 90 giây, sau đó thư giãn trong 30 đến 90 giây tiếp theo, lặp lại động tác trong 20 - 30 phút.
Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.
Thứ 6: Tập luyện sức mạnh toàn thân và nhóm cơ cốt lõi trong 45 phút
Trong buổi tập này, bạn có thể đi từ các động tác tập luyện cho nhóm cơ thân dưới (Squat, Lunge…); động tác rèn luyện nhóm cơ trung tâm (Plank, Crunches…); động tác tập luyện cho nhóm cơ thân trên…
Các bài tập dành cho nhóm cơ trung tâm sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm tình trạng đau lưng.
Thứ 7: Tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút
Mục đích của bài tập này là tăng nhịp tim, tăng khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn yêu thích như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ dốc, đi cầu thang…
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý cố gắng kiểm soát khả năng hít thở của bản thân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Muốn giảm cân, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp. Một thực đơn ăn uống thiếu khoa học có thể phá huỷ mọi công sức tập luyện. Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả, 20% còn lại đến từ tập thể dục.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, chế độ ăn của bạn cần phải có sự thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, cần lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, tránh ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt...
Chăm sóc sức khỏe chủ động để giảm rủi ro, tăng chất lượng sống
Sống khỏe - 28 phút trướcChủ động tầm soát bệnh và chăm sóc sức khỏe ngay từ khi còn khỏe mạnh hiện đang là thói quen được khuyến khích để giảm rủi ro bệnh tật, duy trì chất lượng cuộc sống và tăng cường tuổi thọ.
Sửng sốt với những viên sỏi to như viên đá trứng được lấy ra từ bàng quang người đàn ông ở Sơn La
Sống khỏe - 43 phút trước4 viên sỏi to như viên đá trứng được các bác sĩ lấy ra từ bàng quang bệnh nhân nam ở Sơn La.
Bộ trưởng Bộ Y tế: Việt Nam hướng tới trở thành trung tâm khoa học, đổi mới sáng tạo y tế mới trong khu vực
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH – Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan đã nhấn mạnh như vậy tại Lễ trao danh hiệu “Ngôi sao thuốc Việt” lần thứ 2 do Cục Quản lý Dược và Báo Sức khỏe và Đời sống phối hợp tổ chức tối 17/5 tại Nhà hát Lớn Hà Nội.
Chế độ ăn tốt cho người bệnh suy tuyến thượng thận
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcSuy tuyến thượng thận bên cạnh việc điều trị theo chỉ định của bác sĩ, cần thực hiện chế độ ăn đủ chất, cung cấp dinh dưỡng và năng lượng để hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
Cô gái 20 tuổi bị nhiễm trùng toàn thân chỉ vì một sai lầm mà nhiều người Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcGĐXH - Cô gái bị nhiễm trùng huyết do chủ quan với căn bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, cộng với việc lười uống nước đã khiến vi khuẩn sinh sản và xâm nhập vào máu.
Bác sĩ bị kính rơi vào người ở The Coffee House sắp được chuyển sang cơ sở khác để phục hồi chức năng
Y tế - 16 giờ trướcTheo BS. Trần Quang Trung, Khoa Ngoại thần kinh cột sống, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, khoảng 5-7 ngày nữa, bác sĩ Lý sẽ được sẽ được chuyển sang cơ sở khác để tiếp tục phục hồi chức năng.
Lễ trao danh hiệu "Ngôi sao thuốc Việt" lần thứ 2
Y tế - 18 giờ trướcGĐXH - Lễ trao danh hiệu “Ngôi sao thuốc Việt” lần thứ 2 diễn ra lúc 20h ngày 17/5/2024 tại Nhà hát Lớn, Hà Nội. Chương trình được truyền hình trực tiếp trên VTV2, trên các ấn phẩm điện tử (suckhoedoisong.vn, giadinh.suckhoedoisong.vn) và các nền tảng mạng xã hội của Báo Sức khỏe & Đời sống.
Sôi động trước giờ diễn ra Lễ vinh danh Ngôi sao thuốc Việt lần 2
Sống khỏe - 18 giờ trướcSKĐS - Chỉ còn nửa tiếng nữa, Lễ vinh danh Ngôi sao thuốc Việt lần 2 sẽ chính thức được diễn ra tại Nhà hát Lớn Hà Nội. Trước lễ vinh danh, không khí đã vô cùng sôi động.
Người đàn ông 61 tuổi ở Quảng Ninh nguy kịch vì ăn so biển
Y tế - 20 giờ trướcGĐXH - Dù biết con so có độc tính nhưng người đàn ông này vẫn chủ ý ăn vì từng ăn nhiều lần trước đó mà chưa thấy bị ngộ độc.
Ho kéo dài có nên dùng thuốc kháng sinh cho nhanh khỏi?
Bệnh thường gặp - 21 giờ trướcHo rất thường gặp và là triệu chứng của nhiều tình trạng sức khỏe hô hấp khác nhau. Khi ho kéo dài có nên dùng thuốc kháng sinh cho nhanh khỏi?
Người đàn ông 40 tuổi ở Thanh Hóa nguy kịch vì biến chứng của căn bệnh quen thuộc, nhiều người mắc
Bệnh thường gặpGĐXH - Bệnh nhân có tiền sử khỏe mạnh. Trước khi vào viện 5 ngày, bệnh nhân xuất hiện sốt cao, hắt hơi, sổ mũi, ăn uống kém. Khi thấy khó thở đau tức ngực sau xương ức, khó thở tăng dần, ho khạc đờm xanh bệnh nhân nhập viện được test cúm B (+).