Đi bộ thể dục cũng cần đúng "kỹ thuật", 4 sai lầm phổ biến này nhất định phải tránh và là "bí quyết" giúp chân thon gọn hơn!
GiadinhNet - Nhiều người sợ rằng đi bộ sẽ làm chân mình to hơn. Nhưng thực thế, đi bộ đúng cách, đúng kỹ thuật và kiên trì sẽ giúp đôi chân của bạn săn chắc, thon gọn, tiêu mỡ thừa ở bắp chân, đùi...
Đối với những người muốn có vóc dáng cân đối, thon gọn và muốn tập luyện đi bộ thì rất quan tâm đến việc đi bộ nhiều có làm to chân hay không. Nhiều người cho rằng, đi bộ sẽ làm chân to hơn, tuy nhiên điều này không phải dễ xảy ra. Hơn nữa, đi bộ đúng cách, đúng "kỹ thuật" sẽ làm cho chân bạn thon, gọn và săn chắc hơn.
Cách đi bộ giúp chân thon gọn hơn
Thông thường tốc độ đi bộ trung bình của một người từ 3 - 5 km/h. Bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên 6 - 8km chỉ trong 1h nghĩa là bạn nâng cao tốc độ di chuyển lên.
Càng tập luyện với thời gian lâu hơn thì áp lực càng lớn hơn và giúp tiêu hao mỡ thừa, ngay cả phần đôi chân, sẽ giảm lượng mỡ ở vùng bắp chân, đùi… giúp thon gọn hơn.
Chuyên gia thể dục cho biết bạn có thể đi bộ thường xuyên từ 3 - 5 ngày/tuần. Mỗi buổi tập đi bộ có thể kéo dài ít nhất trên 20 phút.
Về trang phục cần chọn loại giầy chuyên dành cho đi bộ để luôn tạo cảm giác êm và vừa ôm chân. Ngoài ra cần chọn những loại quần áo chuyên dụng cho việc tập thể dục thể thao có sự co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và tạo cảm giác thoải mái khi đi bộ.
Khi đi bộ cần lưu ý 4 điều này để đề phòng chấn thương
Cần khởi động kỹ
Trước khi tập luyện bộ môn nào thì điều đầu tiên nên làm là bạn cần thực hiện khởi động tay chân, làm ấm cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu với các bài tập kéo giãn cơ bắp, xoay khớp cổ tay chân, nâng cao đùi… Thực hiện màn khởi động trước khi đi bộ khoảng 3 - 5 phút sẽ giúp bạn nhập cuộc tốt hơn.
Không bước sải chân quá dài
Mỗi người có cách đi bộ khác nhau, nhưng nhiều người thường nghĩ rằng càng sải chân dài thì việc đi bộ càng đem lại hiệu quả đốt mỡ cao hơn. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm khác, bởi sải chân dài có thể khiến bạn di chuyển nhanh hơn nhưng cũng làm bạn mệt nhanh hơn và dễ gây ra chứng đau cơ phần xương ống chân, thậm chí gây chấn thương phần cơ vì liên tục chịu tác động vào đó.
Không tăng tốc quá nhanh
Đây cũng là một sai lầm ở những người mới tập luyện đi bộ, họ dễ bị phấn khích và dốc sức để việc tập luyện có hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đi nhanh cũng như việc sải bước rộng ở trên, dễ gây nhức mỏi cơ, chấn thương cho người tập, bên cạnh đó còn khiến chúng ta nhanh mất nước, mất sức.
Do đó, nếu tập luyện bằng cách đi bộ, hãy bắt đầu từ quãng đường ngắn, từ từ tăng quãng đường đi lên nhưng luôn nhắc nhở và kiềm chế bản thân ở một nhịp độ để có thể tăng cường sự dẻo dai, khả năng chịu đựng của các nhóm cơ.
Không nên nghỉ giữa chừng liên tục
Đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng nên nhiều người thường có suy nghĩ đi vì sức khỏe, mệt thì nghỉ một lát lại đi tiếp. Đây là sai lầm nghiêm trọng vì khi bạn đã hoạt động thể dục thì cần có sự kiên trì và duy trì đều đặn để các nhóm cơ, mỡ được đốt cháy tốt nhất. Nếu bạn cứ nghỉ liên tục, các cơ bắp và mỡ đang trong quá trình đốt cháy sẽ bị "nguội" đi, ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ, tiêu mỡ.
Nếu thấy mệt, hãy đi chậm lại thở đều để lấy lại sức và trở về tốc độ cũ, dần dần bạn sẽ quen với nhịp độ hoạt động này và có thể tăng cường độ lên cao hơn.
Kỹ thuật, tư thế đi bộ hiệu quả nhất
Thực hiện đúng kỹ thuật đi bộ để đảm bảo giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Đầu và vai: Giữ đầu thẳng cân bằng giữa hai vai và hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng song song với mặt đất. Thả lỏng vai nhưng không nhô, nhún về trước.
Bụng: Giữ cho cơ bụng hơi siết nhẹ, thân người thẳng đứng không nghiêng về phía trước.
Hông: Giữ phần hông vận động theo nhịp bước đi. Nếu bạn tập bước sải dài hơn bình thường thì đảm bảo hông được vận động tự nhiên nhất.
Tay: Khủy tay nên giữ sát với phần cơ thể, giữ một góc 90 độ. Giữ phần tay thoải mái, bàn tay hơi nắm hờ.
Chân: Dùng phần trước bàn chân và các ngón chân làm bàn đạp đẩy bước lên phía trước. Phần tiếp đất thoải mái nhất.
12 dấu hiệu cơ thể thiếu protein bạn không thể bỏ qua
Sống khỏe - 1 giờ trướcNhững người không đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày sẽ phải đối mặt với một loạt các triệu chứng thiếu protein. Đọc bài viết để biết thêm về các dấu hiệu thiếu hụt protein không nên bỏ qua.
Thực phẩm 2 xanh 1 đen tốt nhất để 'dọn dẹp' độc tố, bồi bổ cho gan
Bệnh thường gặp - 2 giờ trướcGan là cơ quan đào thải độc tố quan trọng bậc nhất của cơ thể. Nhưng bản thân nó cũng cần được thải độc thường xuyên để hoạt động trơn tru.
Biến chứng đáng sợ của bệnh gan nhiễm mỡ, biết sớm bạn có thể tự phòng ngừa
Bệnh thường gặp - 5 giờ trướcGĐXH - Gan nhiễm mỡ nếu không được điều trị có thể gây biến chứng nguy hiểm như viêm gan, xơ gan, ung thư gan.
6 thực phẩm lành mạnh giúp 'chữa lành' tâm trạng
Sống khỏe - 5 giờ trướcKhi cảm thấy chán nản, ăn uống có thể vực dậy tinh thần. Nhưng xu hướng phổ biến mọi người thường tìm đến những món có đường, nhiều calo, điều này không cải thiện được tâm trạng mà còn gây tăng cân, béo phì. Vậy loại thực phẩm lành mạnh nào cải thiện tâm trạng?
Ăn dưa hấu nhớ kỹ những lưu ý này để tránh rước bệnh vào thân
Bệnh thường gặp - 7 giờ trướcDưa hấu chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai ăn dưa hấu cũng tốt. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi ăn dưa hấu có thể gây ra một số tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể.
Quảng Bình: Bé gái 11 tháng tuổi ngộ độc chì do 'thuốc cam'
Y tế - 8 giờ trướcCác bác sĩ Bệnh viện hữu nghị Việt Nam-Cuba Đồng Hới vừa cứu sống một bé gái 11 tháng tuổi bị ngộ độc chì và asen.
Những thực phẩm dễ bị vi khuẩn tấn công gây nguy cơ ngộ độc trong mùa nắng nóng
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH – Theo các chuyên gia, các thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhiều đạm gồm thịt, cá, hải sản, sữa, đồ chưa nấu chín hoặc còn tái như rau quả sống, sushi, nem chua... là nhóm thực phẩm dễ bị vi khuẩn tấn công gây ngộ độc trong mùa nắng nóng.
Bài tập phòng ngừa và ngăn chặn sự phát triển của phì đại tiền liệt tuyến
Bệnh thường gặp - 10 giờ trướcChẩn đoán nhanh chóng phì đại tiền liệt tuyến giúp người bệnh được can thiệp điều trị kịp thời, đồng thời áp dụng các bài tập vận động thể chất, xoa bóp để phòng ngừa và ngăn sự tiến triển của bệnh.
Sự cố khi ăn cơm khiến người phụ nữ ho ra máu, phải đi cấp cứu
Y tế - 22 giờ trướcSuốt một tuần trước khi ho ra máu phải vào viện cấp cứu, người phụ nữ bị sốt, khó thở nhẹ. Bác sĩ phát hiện mảnh xương thức ăn ẩn náu trong phổi trái của chị 25 năm nay.
9 món ăn bài thuốc hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ hiệu quả nhất
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Bệnh gan nhiễm mỡ có thể kiểm soát và điều trị được nếu như bạn thực hiện đúng phương pháp.
Bất ngờ 7 lợi ích của nước dừa với người bệnh tiểu đường
Bệnh thường gặpGĐXH - Nước dừa là một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường vì chỉ số đường huyết đặc biệt thấp. Hơn nữa, hàm lượng magiê trong nước dừa còn giúp cải thiện độ nhạy insulin ở các bệnh nhân tiểu đường.