Công thức 4321 giúp giữ dáng không cần tính calo
Nguyên tắc 4321 tương đương với tỷ lệ gồm 40 % rau, 30 % tinh bột tốt, 20 % protein và 10 % chất béo lành mạnh, đảm bảo đủ dinh dưỡng khi giữ dáng, giảm cân.
Theo ETToday, phương pháp 4321 được phát triển bởi Dano - một CEO ngành fitness tại Hàn Quốc. Phương pháp này nhằm mục đích giúp người thừa cân bớt áp lực về việc phải tính toán calo trong mỗi bữa ăn. Những người mới áp dụng nên mua các đĩa ăn nhiều kích thước để dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn.
Kích thước đĩa/bát ăn sẽ tương ứng với liều lượng của bữa ăn. Lượng thực phẩm thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày của từng người. Kích thước đĩa ăn hay liều lượng thực phẩm phù hợp là khi tiêu thụ hết, bạn có cảm giác no vừa phải, không tức bụng cũng không quá đói.
4321 tương ứng với 40 % trên đĩa là các loại rau củ giàu chất xơ, 30 % carb không tinh chế, 20% protein và phần còn lại là chất béo tốt. Với quy tắc này, bạn không nhất thiết phải tính calo của mỗi món ăn nạp vào cơ thể và dễ dàng kiểm soát, ước lượng khẩu phần ăn ngay cả khi ăn hàng.
40 % chất xơ
Các loại rau lá xanh như rau cải, bắp cải, súp lơ... chứa hàm lượng chất xơ cao cùng chất diệp lục, vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và giúp nhanh no bụng. Bạn nên ưu tiên ăn ở dạng thô hoặc luộc, hấp để bảo toàn tối đa dưỡng chất từ các loại rau. Chủ nhân của phương pháp 4321 cũng khuyến khích nên ăn từ một đến hai phần rau trong ngày.
30% carb không tinh chế
Cơm, mì, bún, phở chúng ta thường ăn thuộc nhóm carb tinh chế nên giá trị dinh dưỡng không còn nhiều. Thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mỳ kiều mạch... giúp cơ thể no lâu và nhận được nhiều vitamin, khoáng chất hơn. Bạn cũng có thể đa dạng phần tinh bột của thực đơn bằng các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang...
20% protein
Nên có ít nhất một phần protein trong thực đơn của một ngày. Các loại protein nạc như ức gà, tôm, cá, trứng hay đậu hũ là lựa chọn lý tưởng cho quá trình giảm cân.
10% chất béo tốt
Hầu hết thực phẩm chứa protein cũng đã chứa một lượng chất béo nhất định nên bạn có thể bổ sung thông qua các loại hạt như óc chó, hạt điều hoặc dầu olive, quả bơ...
"Chìa khóa quan trọng nhất không phải là chúng ta thực sự đã ăn bao nhiêu mà thuyết phục bộ não của chúng ta tin rằng chúng ta được ăn nhiều. Nếu bạn nghĩ: 'Mình vừa ăn một bữa ăn kiêng thì sẽ nhanh đói và tự cho rằng những thứ này làm mình thấy không no. Khi đó, bộ não của chúng ta sẽ chỉ tập trung vào cảm giác đói và càng cảm thấy thèm ăn. Dù chỉ ăn một bữa, bạn cũng nên nêm nếm nguyên liệu một cách cẩn thận và biết ơn, như vậy mới có thể no bụng, no lòng", chủ nhân nguyên tắc ăn kiêng 4321 cho biết.
Dano cũng phân tích rằng não bộ thường nhầm lẫn giữa "đói" và "khát", vì vậy khi thấy đói, đừng ăn ngay để thỏa mãn cơn thèm của mà hãy uống một chút nước lọc, sau đó đợi khoảng 10 phút để xem cơn đói còn kéo dài không. Nếu vẫn thấy thèm ăn thứ gì đó, hãy chọn một vài món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt đậu, hạt hạnh nhân hoặc rau củ, trái cây tươi.
Đây là cách thức và thời điểm để kiểm tra cân nặng của bản thân chính xác nhất
Giảm cân - 1 ngày trướcAi cũng muốn biết cân nặng của bản thân đang ở mức nào, nó biến động ra sao. Tuy nhiên, việc kiểm tra cân nặng đúng cách và đúng thời điểm lại là điều rất quan trọng mà ít ai để tâm tới.
Hotgirl Hàn duy trì thói quen uống 1 cốc nước "màu vàng" để giữ eo thon bụng phẳng, da dẻ mịn màng
Giảm cân - 4 ngày trướcChẳng cần phải xin vía da đẹp, eo thon ở tận đâu, các nàng vẫn có thể tự tin với sắc vóc của mình nhờ bí quyết của Dada.
Nhảy dây có giúp giảm cân nhanh?
Giảm cân - 5 ngày trướcNhiều người được khuyên nên tập nhảy dây để giảm cân nhanh, nhưng không biết hiệu quả thế nào, hãy cùng tham khảo tư vấn từ chuyên gia.
6 hoạt động tưởng không liên quan nhưng có thể giúp bạn giảm cân thần kỳ
Giảm cân - 6 ngày trướcDưới đây là một số hoạt động tưởng không liên quan mà lại có tác dụng giúp bạn giảm cân hiệu quả, bạn nên lưu tâm.
Lưu Diệc Phi 5 ngày giảm 6,5 kg, thân hình khiến khán giả kinh ngạc
Giảm cân - 1 tuần trướcLưu Diệc Phi thuộc mẫu người dễ tăng cân. Nữ diễn viên từng bị chê vì không giữ gìn vóc dáng, xuất hiện với trạng thái mập mạp trong phim "Đi đến nơi có gió", nhưng hiện tại, cô trở nên thon gọn.
31 giây hậu trường của Lưu Diệc Phi khiến MXH dậy sóng: Body thon bất ngờ, cân đẹp váy bó sát!
Giảm cân - 2 tuần trướcLưu Diệc Phi dường như đang kiểm soát cân nặng khá tốt.
Trương Ngọc Ánh giữ eo thon "con kiến", thân hình quyến rũ ở tuổi U50 nhờ 1 nguyên tắc trong bữa tối
Giảm cân - 2 tuần trướcTrương Ngọc Ánh dường như không già đi mà chỉ trở nên sành điệu, quyền lực hơn ở độ tuổi U50.
Tập 100 lần động tác này, vòng 3 nảy nở mặc gì cũng đẹp
Giảm cân - 3 tuần trướcĐộng tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
5 động tác tập tại chỗ triệt tiêu mỡ bụng
Giảm cân - 1 tháng trướcCác động tác diễn viên Lý Nhược Đồng gợi ý không đòi hỏi dụng cụ hay không gian rộng, chỉ tốn khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày.
4 việc làm hàng ngày giúp giảm cân, tránh tích mỡ
Giảm cân - 1 tháng trướcChế độ ăn chiếm đến 70% đối với hiệu quả giảm cân, vì vậy 'bảo toàn' 70% này thông qua thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày cũng đã giúp ích rất nhiều cho việc loại bỏ mỡ thừa.
Khoe sinh nhật 42 tuổi, Khánh Thi gây ngỡ ngàng với vóc dáng bà mẹ 3 con
Giảm cânGĐXH - Khánh Thi mới đây đã khoe ảnh chào đón tuổi 42, nữ kiện tướng dancer sport gây ngỡ ngàng với vẻ ngoài thon gọn dù đã trải qua 3 lần sinh nở.