15 phút tập tư thế 'cây cầu' mỗi ngày sẽ giúp nâng vòng 3, săn bắp đùi
'Cây cầu' là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng.
Muốn thon gọn bắp đùi hay cải thiện vòng 3 lép thì chỉ giảm cân thôi chưa đủ, chị em cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày mới mong có được những nhóm cơ săn chắc. Và một trong những động tác Yoga được các HLV tin tưởng, giúp tác động sâu vào bắp chân, bắp đùi và cơ mông, chính là động tác "cây cầu".
Lợi ích mà động tác "cây cầu" mang lại cho cơ thể
* Giảm mỡ bụng và eo
* Tăng cường cơ bụng và cơ đùi săn chắc
* Nâng cơ và tạo độ săn chắc cho cơ mông
* Giảm đau cổ, vai, gáy các vấn đề về căng cơ
Tư thế cây cầu là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng. Một động tác quen thuộc, chị em có thể tự tập luyện ở nhà theo hướng dẫn, mà vẫn có được đôi chân thon thả, tha hồ diện váy áo mùa hè.
2 điểm cần chú ý khi tập động tác "cây cầu"
#1. Giữ đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân
#2. Nâng hông và giữ lưng - hông trên đường thẳng
1. Tư thế cơ bản (15 - 20 lần/ hiệp)
Đây là tư thế cây cầu cơ bản, bạn có thể kẹp một chiếc gối hoặc để hai đầu gối song song nhau trong khi tập. Giữ hai bàn chân thẳng và vuông góc với sàn, từ từ hóp bụng nâng hông nhẹ nhàng. Thả lỏng phần cổ, vai, gáy, tai áp sát sàn để làm điểm tựa khi nâng hông.
2. "Cây cầu" nhón chân (15- 20 lần/ hiệp)
Vẫn là tư thế "cây cầu" cơ bản nhưng thay vì áp bàn chân xuống sàn, bạn nhón căng chân để động tác tác động sâu hơn vào phần bắp chân giúp giảm mỡ bắp chân và bắp đùi. Chú ý nâng hông nhưng lưng và hông vẫn là một đường thẳng, thả lỏng cổ - vai - gáy để thư giãn đốt sống cổ khi tập.
3. "Cây cầu" nâng chân (15 - 20 lần mỗi bên)
Nâng hông như động tác "cây cầu" cơ bản, nhưng ở tư thế này bạn trụ chắc một chân, giữ người cân bằng và nâng chân còn lại thẳng lên trần. Giữ ở đây khoảng 5 - 10 giây và đổi bên. Động tác này thực hiện mỗi 15 - 20 lần/hiệp.
4. "Cây cầu" vươn vai (giữ 15 - 20 giây/ hiệp)
Động tác này giúp bạn mở ngực, mở vai, thư giãn đốt sống cổ đồng thời vẫn có được vòng eo và vòng 3 săn chắc. Sau khi nâng hông để vào thế "cây cầu", bạn giữ cơ thể cân bằng và bắt đầu vươn tay thẳng sáp xuống sàn. Khi vươn vai bạn sẽ cảm nhận được phần bụng như săn lại đôi chút, đó là lúc cơ bụng hoạt động.
5. "Cây cầu" gập gối (giữ 15 giây mỗi bên)
Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ được cơ thể và phần hông cân bằng. Cố gắng giữ hông cố định, sau đó nâng 1 chân sao cho bắp đùi vuông góc với phần bụng. Động tác này sẽ tác động sâu hơn vào phần bụng dưới, giúp bạn cải thiện được vòng bụng kém thon gọn.
Nguồn: Cosmopolitan
"Nữ thần hình thể" hướng dẫn bài tập 10 phút trước khi đi ngủ, giúp bụng phẳng và săn chắc
Giảm cân - 3 ngày trướcSau khoảng 2 tuần tập luyện đều, bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thay đổi.
Đây là cách thức và thời điểm để kiểm tra cân nặng của bản thân chính xác nhất
Giảm cân - 2 tuần trướcAi cũng muốn biết cân nặng của bản thân đang ở mức nào, nó biến động ra sao. Tuy nhiên, việc kiểm tra cân nặng đúng cách và đúng thời điểm lại là điều rất quan trọng mà ít ai để tâm tới.
Hotgirl Hàn duy trì thói quen uống 1 cốc nước "màu vàng" để giữ eo thon bụng phẳng, da dẻ mịn màng
Giảm cân - 2 tuần trướcChẳng cần phải xin vía da đẹp, eo thon ở tận đâu, các nàng vẫn có thể tự tin với sắc vóc của mình nhờ bí quyết của Dada.
Nhảy dây có giúp giảm cân nhanh?
Giảm cân - 2 tuần trướcNhiều người được khuyên nên tập nhảy dây để giảm cân nhanh, nhưng không biết hiệu quả thế nào, hãy cùng tham khảo tư vấn từ chuyên gia.
6 hoạt động tưởng không liên quan nhưng có thể giúp bạn giảm cân thần kỳ
Giảm cân - 3 tuần trướcDưới đây là một số hoạt động tưởng không liên quan mà lại có tác dụng giúp bạn giảm cân hiệu quả, bạn nên lưu tâm.
Lưu Diệc Phi 5 ngày giảm 6,5 kg, thân hình khiến khán giả kinh ngạc
Giảm cân - 4 tuần trướcLưu Diệc Phi thuộc mẫu người dễ tăng cân. Nữ diễn viên từng bị chê vì không giữ gìn vóc dáng, xuất hiện với trạng thái mập mạp trong phim "Đi đến nơi có gió", nhưng hiện tại, cô trở nên thon gọn.
31 giây hậu trường của Lưu Diệc Phi khiến MXH dậy sóng: Body thon bất ngờ, cân đẹp váy bó sát!
Giảm cân - 1 tháng trướcLưu Diệc Phi dường như đang kiểm soát cân nặng khá tốt.
Trương Ngọc Ánh giữ eo thon "con kiến", thân hình quyến rũ ở tuổi U50 nhờ 1 nguyên tắc trong bữa tối
Giảm cân - 1 tháng trướcTrương Ngọc Ánh dường như không già đi mà chỉ trở nên sành điệu, quyền lực hơn ở độ tuổi U50.
Tập 100 lần động tác này, vòng 3 nảy nở mặc gì cũng đẹp
Giảm cân - 1 tháng trướcĐộng tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
5 động tác tập tại chỗ triệt tiêu mỡ bụng
Giảm cân - 1 tháng trướcCác động tác diễn viên Lý Nhược Đồng gợi ý không đòi hỏi dụng cụ hay không gian rộng, chỉ tốn khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày.
Khoe sinh nhật 42 tuổi, Khánh Thi gây ngỡ ngàng với vóc dáng bà mẹ 3 con
Giảm cânGĐXH - Khánh Thi mới đây đã khoe ảnh chào đón tuổi 42, nữ kiện tướng dancer sport gây ngỡ ngàng với vẻ ngoài thon gọn dù đã trải qua 3 lần sinh nở.