Người cao tuổi nên ăn gì để khỏe?

Tuổi tăng nhưng hấp thu không tăng

Sự tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng được thực hiện nhất quán và duy nhất bởi hệ thống tiêu hóa, một hệ thống cơ quan từ miệng tới hậu môn. Chúng ta cần biết là song hành cùng với tuổi, hệ thống tiêu hóa của người cao tuổi có sự suy giảm đáng kể ở một số chức năng. Tuy người ta vẫn coi sự thay đổi này là nhỏ, nhưng những gì đang diễn ra liên tục hằng ngày như tiêu hóa, ăn uống thì lại có những thay đổi tích luỹ mang tính chất cộng hưởng lớn.

Chẳng hạn như lượng axit do dạ dày chế tiết, lượng axit này bị giảm xuống khi tuổi cao. Người ta thấy, axit dạ dày bị giảm 31% ở độ tuổi 60. Sự giảm sút về lượng axit dạ dày sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới việc tiêu hóa thức ăn.

Người cao tuổi vận động nhẹ nhàng và ăn uống hợp lý sẽ có được sức khỏe dẻo dai.

Cũng từ những nghiên cứu dinh dưỡng, người ta thấy có sự giảm diện tích hấp thu ở ruột, giảm khối lượng và chức năng chế tiết ở gan. Điều này dẫn tới sự giảm hấp thu xảy ra với hầu hết các chất dinh dưỡng (đạm, đường, mỡ đến các vi chất).

Ăn để dễ hấp thu

Với những thay đổi ở người cao tuổi, chúng ta nên có những sự điều chỉnh phù hợp về mặt nuôi dưỡng để đảm bảo mục tiêu dinh dưỡng.

- Điều đầu tiên cần nhớ đó là đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng. Đủ về mặt thành phần và cân bằng về tỷ lệ. Chúng ta cần ăn đủ về lượng và đa chất như bột đường, đạm, mỡ, các vi chất dinh dưỡng...

Nên biết, chất bột đường có nhiều trong các thực phẩm ngũ cốc, cơm, cháo, phở, miến, mỳ. Các chất đạm có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt lợn, thịt gà, thịt bò, cá, tôm, trứng, sữa và các loại thực phẩm thực vật giàu đạm khác như đậu, lạc, vừng. Chất béo có nhiều trong dầu thực vật các loại như dầu vừng, dầu đậu nành, dầu dừa, hướng dương...

Các vi chất dinh dưỡng được tìm thấy rất nhiều trong rau củ quả như rau bắp cải, rau muống, rau ngót, su su, su hào, cam, quýt, dưa hấu, xoài. Điều lưu ý: vì vận động của hệ tiêu hóa giảm ở người cao tuổi nên cần thêm lượng chất xơ vào chế độ ăn bằng cách thêm lượng rau củ quả. Với người bình thường lượng rau củ quả khoảng 500g, thì với người già, lượng này nên duy trì và có thể tăng thêm. Ngoài ra, cần giảm lượng đạm động vật trong các loại thịt mà thay thế vào đó là các loại tôm, cá, sữa. Chỉ nên ăn dưới 150g thịt các loại trong 1 ngày.

- Điều thứ hai nên quan tâm là thực phẩm cần được nấu nhừ và nếu có thể nên được cắt nhỏ. Điều này là rất quan trọng vì hoạt động cơ học nghiền nát thức ăn ở người cao tuổi giảm, lượng nước bọt giảm. Nếu không làm tốt những điều này, người cao tuổi không những không thích ăn mà còn khó đưa thức ăn vào dạ dày. Mà giả sử có đưa vào trong dạ dày thì lượng axit dạ dày giảm khó phân cắt thức ăn thành những mảnh nhỏ để thực hiện hấp thu.

Vì thế để dễ hấp thu và ngấm men tiêu hóa, chúng ta nên nấu nhừ và cắt nhỏ thức ăn. Chẳng hạn như món thịt hầm thường để từng miếng thịt như bao diêm nhưng với những người cao tuổi chỉ nên để cỡ 1/6 hay 1/8 là vừa. Kích cỡ này dễ ăn và dễ ngấm men tiêu hóa hơn.

- Điều thứ ba là người cao tuổi bị giảm hấp thu một số vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, vitamin B12 và axit folic. Những vi chất dinh dưỡng này có tác dụng tốt với hệ xương và cơ quan tạo máu. Thế nên khi cung cấp chất dinh dưỡng, chúng ta cần lưu tâm về những thực phẩm giàu chúng để tăng cường thêm những vi chất này cho cơ thể. Súp lơ, nấm cũng là những thực phẩm khuyên dùng.

Cũng đừng quên giúp người cao tuổi tắm nắng vì điều này sẽ nâng cao sức khoẻ một cách đáng kể. Vừa tốt cho xương, vừa tốt cho hệ miễn dịch lại thêm thoải mái về tinh thần. Những tia nắng đầu tiên trong ngày và những giờ nắng cuối cùng là tốt nhất.