Thứ Sáu, 15/11/2019 10:25 (GTM +7)
Hà Nội
23°C / 22-25°C

Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu

Chủ nhật, 8:20 AM 24/10/2021 | Giảm cân

Huấn luyện viên cá nhân Alicia Jamison - có chứng nhận từ Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia (NASM), Mỹ - chia sẻ chuỗi bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút thích hợp dành

Lật lại 'chiêu' giành vương miện của Hoa hậu của Đỗ Mỹ Linh, câu chuyện có liên quan số cân nặngLật lại "chiêu" giành vương miện của Hoa hậu của Đỗ Mỹ Linh, câu chuyện có liên quan số cân nặng

GiadinhNet - Đỗ Mỹ Linh giành được vương miện Hoa hậu Việt Nam cách đây 5 năm, ngoài nhan sắc cô còn một bí quyết chinh phục ban giám khảo. Đó chính là câu chuyện liên quan đến số cân nặng.

Đây đều là những bài tập đơn giản, an toàn ít nguy cơ chấn thương nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy vùng bụng được đốt cháy hiệu quả.

Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu - Ảnh 2.

Để thực hiện, bạn cần một tấm thảm tập thoải mái.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại chuỗi bài tập tổng cộng 3 hiệp.

Cố gắng không nghỉ thêm giữa các hiệp, nhưng tất nhiên nếu bạn cảm thấy quá sức thì nên nghỉ ngơi khi cần thiết.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập vùng lõi giảm mỡ bụng của HLV Jamison.

1. Dead bug

Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu - Ảnh 3.

Dead bug (con bọ chết) là bài tập được rất nhiều người tập thể hình sử dụng để tập bổ trợ. Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc, luyện 6 múi rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.

- Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.

- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.

- Đổi vị trí cho tay và chân còn lại. Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

2. Forearm side plank hip dip

Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu - Ảnh 4.

Đây là biến thể của bài tập plank có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Bài tập này tác động nhiều vào cơ liên sườn nên còn giúp xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank bên, cẳng tay phải chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải, siết bụng và mông để nâng hông lên.

- Tay trái duỗi thẳng qua đầu hoặc chống bên hông trái (như hình). Vai, hông và bàn chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.

- Từ từ hạ thấp hông xuống thảm, cơ bụng siết và giữ lưng thẳng.

- Sau đó nâng hông lên trở lại. Như vậy là kết thúc một lần động tác.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây. Sang hiệp hai bạn đổi bên. Với hiệp 2, thực hiện 15 giây ở bên phải và 15 giây ở bên trái.

3. Leg Lift

Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu - Ảnh 5.

Leg lift (nâng chân) này tác động vào cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt trên thảm. Nếu lưng dưới của bạn cần được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt tay ngay bên dưới mông. Đây là tư thế bắt đầu.

- Từ từ nâng chân lên hướng về phía mặt, vẫn duy trì hai chân chụm và dừng lại khi chân nâng lên thẳng đứng thành góc vuông.

- Sau đó từ từ hạ chân xuống mặt đất. Đảm bảo giữ lưng phẳng trên thảm. Như vậy là kết thúc một lần động tác.

- Lặp lại liên tục trong 30 giây.

Bạn có thể giảm độ khó bài tập bằng cách gập đầu gối hoặc/và không hạ chân hoàn toàn xuống thảm.

4. Russian twist

Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu - Ảnh 6.

Bài tập này tác động đặc biệt vào cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm với hai đầu gối gập trước mặt, gót chân chạm thảm.

- Hai tay chắp trước ngực, ngả người ra phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.

- Từ từ vặn thân từ phải sang trái rồi ngược lại. Siết chặt cơ lõi trong quá trình thực hiện và hít thở đều.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách nâng gót chân lên khỏi mặt đất.

(Theo Self)

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Nhan sắc đời thực nuột nà của con gái cả bà Nga "Thương ngày nắng về": Da đẹp, dáng vóc hút mắt khán giả

Nhan sắc đời thực nuột nà của con gái cả bà Nga "Thương ngày nắng về": Da đẹp, dáng vóc hút mắt khán giả

Giảm cân - 3 ngày trước

GiadinhNet - Con gái cả bà Nga "Thương ngày nắng về" do diễn viên Lan Phương thủ vai cực kỳ ấn tượng. Ngoài đời cô có nhan sắc nuột nà với da đẹp, dáng chuẩn.

Cách làm đẹp da kiểu quý tộc của Huyền Baby

Cách làm đẹp da kiểu quý tộc của Huyền Baby

Giảm cân - 5 ngày trước

Mặt nạ từ vàng 24K là một trong những phương pháp giúp hot mom Huyền Baby có làn da mướt như 'em bé'.

Mẫu chuyển giới nhịn ăn, uống cà phê siết 13 kg

Mẫu chuyển giới nhịn ăn, uống cà phê siết 13 kg

Giảm cân - 1 tuần trước

Mức cân 69 kg khiến Kaycee Chung đối mặt nhiều lời chê bai ngoại hình và chọn cách kém lành mạnh để cải thiện số đo.

Tóc Tiên đặt kỷ luật để giữ cân

Tóc Tiên đặt kỷ luật để giữ cân

Giảm cân - 2 tuần trước

Tóc Tiên chỉ ăn uống xả láng vào cuối tuần, ngày thường duy trì thực đơn điều độ kết hợp tập luyện cường độ cao, giữ cân ổn định ở mức 52-53 kg.

'Mỹ nữ 4.000 năm có một' giảm cân nhờ nhai kỹ

'Mỹ nữ 4.000 năm có một' giảm cân nhờ nhai kỹ

Giảm cân - 3 tuần trước

Ăn thật chậm, nhai hàng chục lần mới nuốt, diễn viên Trung Quốc Cúc Tịnh Y giữ được vóc dáng mình hạc xương mai.

Giảm cân nhờ ăn cà chua hằng ngày

Giảm cân nhờ ăn cà chua hằng ngày

Giảm cân - 3 tuần trước

Cà chua có lượng calorie thấp, nhiều chất xơ giúp no lâu sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.

Bảo Thanh từng 60kg xấu béo không dám soi gương nhưng quyết phục thù "lột xác" thành người đẹp nóng bỏng

Bảo Thanh từng 60kg xấu béo không dám soi gương nhưng quyết phục thù "lột xác" thành người đẹp nóng bỏng

Giảm cân - 3 tuần trước

GiadinhNet - Bảo Thanh từng tăng lên 60kg, xấu béo không dám soi gương. Nhưng nhờ sự quyết tâm, cô giảm cân 10kg thành công và hiện tại người đẹp sở hữu vóc dáng gợi cảm, căng tràn sức sống.

Nữ nhà văn Hoa thông minh, xinh đẹp trong 'Mặt nạ gương' có vòng eo bé tí tẹo, tiết lộ bí quyết giữ dáng, chị em nào cũng làm được

Nữ nhà văn Hoa thông minh, xinh đẹp trong 'Mặt nạ gương' có vòng eo bé tí tẹo, tiết lộ bí quyết giữ dáng, chị em nào cũng làm được

Giảm cân - 3 tuần trước

GiadinhNet - Người đẹp Tuyên Quang "hot" trên phim giờ vàng hiện tại chính là diễn viên Lương Thu Trang. Cô hiện là mỹ nhân của VFC. Ngoài tài năng, Lương Thu Trang còn có vóc dáng tuyệt đẹp với vòng eo bé tí tẹo.

Hà Hồ - Đông Nhi: Dẫn đầu cuộc đua eo thon mà vẫn có ngày bị "bóc mẽ" trước camera thường

Hà Hồ - Đông Nhi: Dẫn đầu cuộc đua eo thon mà vẫn có ngày bị "bóc mẽ" trước camera thường

Giảm cân - 4 tuần trước

Đúng là không thể xem nhẹ sự vi diệu của công nghệ chỉnh ảnh.

5 thói quen khi uống cà phê giúp giảm cân

5 thói quen khi uống cà phê giúp giảm cân

Giảm cân - 4 tuần trước

Chọn đúng loại cà phê và thời điểm uống sẽ giúp bạn tỉnh táo và có trọng lượng vừa phải.

Top