Thứ Sáu, 15/11/2019 10:25 (GTM +7)
Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bài tập phòng đau lưng cho dân văn phòng

Thứ bảy, 2:23 PM 28/12/2013 | Sống khỏe

Những người làm việc đòi hỏi phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài rất dễ đau lưng. Một số bài tập đơn giản sau khi thức dậy có thể giúp phòng bệnh.

Theo lương y Đinh Công Bảy, Tổng thư ký Hội Dược liệu TP HCM, để phòng ngừa chứng đau lưng, buổi sáng khi thức dậy bạn nên tập một số tư thế sau:

1. Bạn nằm ngửa trên giường (giường cứng là tốt nhất), vòng hai tay ôm hai đầu gối, thân cong lại như hình vòng cung, vùng cột sống thắt lưng tiếp giáp với mặt giường. Từ tư thế này, bạn lăn tới lăn lui thế nào cho hai bàn chân chạm giường rồi đến đầu của bạn chạm giường. Làm như vậy 10-15 lần, bạn sẽ thấy tim mình đập tốt hơn, cảm giác mệt mỏi, uể oải hầu như tan biến.

2. Tiếp theo, bạn chống hai cùi chỏ tay xuống giường, hai cẳng tay duỗi song song với thân mình, giữ đầu cao, lưng thẳng. Vận động kế tiếp là co hai mũi chân về phía bụng, rồi duỗi thẳng hai mũi chân, thấy đau đau hai bắp chân là được. Làm động tác này 10-20 lần, sẽ giúp máu lưu thông ở chân tốt hơn, phòng ngừa được chứng chuột rút rất hiệu quả.

3. Sau khi co duỗi bàn chân, bạn nghỉ để hít thở sâu khoảng 10 giây, rồi xoay vòng hai bàn chân theo chiều kim đồng hồ 20, ngược chiều kim đồng hồ 20 vòng. Động tác này làm cho đầu óc tỉnh táo hơn, cổ chân bạn khoẻ hơn, phòng tránh khi lên xuống cầu thang hoặc lề đường nếu bị vấp sẽ không bị bong gân cổ chân.

4. Co 2 chân sát bụng rồi duỗi thẳng ra. Làm từ 10-20 lần.

5. Sau đó làm động tác như đạp xe đạp, khoảng 5-10 phút.

6. Bạn đứng dậy rời khỏi giường, hai tay chống vào thành một cái ghế, đẩy mông tới lui 10-20 lần, lắc mông qua trái phải 10-20 lần.

7. Hai bàn tay đan vào nhau, để úp sau gáy, xoay qua phải rồi gập xuống, tiếp tục với động tác xoay qua trái rối gập xuống, mỗi bên 10-20 lần.

8. Thực hiện động tác phẩy tay như sau:

Đứng thẳng (hoặc đi tới đi lui trong phòng), đưa 2 cánh tay lên cao, hợp với thân mình góc 45-60 độ, phẩy tay ra sau lưng, càng cao càng tốt, phẩy 2 lần (hít vào), phẩy tiếp 2 lần (thở ra), thở càng chậm, sâu, càng tốt. Tuy nhiên, thời gian hít thở nhanh hay chậm nên tùy theo tình trạng cơ thể của từng người.

Phẩy tay vài phút sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Các hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hoá, bài tiết, vận động đều được tăng cường, giúp bạn giải tỏa được sự căng thẳng, mỏi mệt của cả đầu óc lẫn cơ thể.

Bài tập phòng đau lưng cho dân văn phòng 1 
 
Trong công việc và trong cuộc sống, để phòng ngừa đau lưng, cần lưu ý những điều sau:
 
- Khi muốn bê hoặc nâng một vật nặng, nên ngồi xuống hoặc khụy chân bên cạnh vật đó, giữ lưng thẳng, dùng sức của cơ bụng và chân giúp giảm bớt áp lực trên cột sống lưng.
 
- Thường xuyên tập luyện eo lưng, cơ lưng và các cơ bụng. Tập thể dục bằng cách đi bộ để giúp xương và cơ lưng được dẻo dai. Tập luyện nhẹ như thái cực quyền, dưỡng sinh.

- Mang giày vừa chân và có đế thấp, chịu lực tốt, không nên thay đổi giày dép nhiều lần vì khó quen chân.

- Giữ dáng đi thẳng.

- Khi làm việc, nên chọn tư thế thích hợp, khi cần mang vác nên đeo loại thắt lưng đặc biệt giúp bảo vệ cột sống. Nếu phải ngồi lâu, nên chọn ghế chắc chắn, có dựa lưng, vừa tầm cao của cơ thể.

Khi đứng để làm việc, các đồ vật nên để ngang khuỷu tay, tránh tư thế phải với tay làm lệch người.

- Nếu thừa cân thì nên tích cực làm giảm cân.

- Ăn uống các loại thực phẩm có hàm lượng chất canxi cao, giảm chất béo.

- Ở nơi làm việc, nên ngồi ghế dựa, thẳng lưng mà bảo đảm giữ đường cong sinh lý của xương sống, không tựa hẳn vào lưng ghế, chỉ dựa từ thắt lưng trở xuống, chân đặt thẳng ngang với nền nhà, đầu gối vuông góc.

Nếu làm việc với máy vi tính thì phần cao nhất của màn hình phải đặt ngang mắt bạn. Không nên ngồi một chỗ quá lâu, thỉnh thoảng đứng dậy thư giãn bằng cách vươn vai hay đi lại tại chỗ.

- Ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, uống nước đủ, mỗi ngày trung bình 1-2 lít, không ăn uống nhiều chất kích thích hoặc khó tiêu.

Theo VnExpress

lehuong
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bác sĩ cảnh báo ngừng ăn món "vạn người mê" để bảo vệ mạch máu, ngừa bệnh tật

Bác sĩ cảnh báo ngừng ăn món "vạn người mê" để bảo vệ mạch máu, ngừa bệnh tật

Bệnh thường gặp - 2 giờ trước

Người đàn ông tử vong do nhồi máu não, nguyên nhân gây bệnh chính là món ăn nhiều người ưa thích, cảnh báo mọi người nên chú ý.

3 loại thực phẩm là insulin "rẻ tiền" nhất giúp ổn định đường huyết, cảnh báo 4 món quen thuộc chính là "cao thủ" làm tăng đường huyết cực nhanh

3 loại thực phẩm là insulin "rẻ tiền" nhất giúp ổn định đường huyết, cảnh báo 4 món quen thuộc chính là "cao thủ" làm tăng đường huyết cực nhanh

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

Mặc dù hiện nay chưa có phương pháp điều trị dứt điểm bệnh tiểu đường nhưng bệnh có thể được kiểm soát tốt thông qua nhiều biện pháp như ăn kiêng, tập thể dục mỗi ngày, dùng thuốc theo kê đơn của bác sĩ... Một chút bất cẩn cũng có thể dẫn đến biến chứng tiểu đường, lúc này hối hận thì đã muộn.

Không muốn nhiễm virus HPV, chị em tuyệt đối đừng làm 3 việc khi quan hệ tình dục

Không muốn nhiễm virus HPV, chị em tuyệt đối đừng làm 3 việc khi quan hệ tình dục

Sống khỏe - 16 giờ trước

Theo WHO, có gần 80% phụ nữ nhiễm HPV 1 lần trong đời, ngay cả khi chỉ quan hệ tình dục với 1 người.

Thời điểm tốt nhất giảm mỡ bụng sau sinh, chị em muốn về phom cần lưu ý

Thời điểm tốt nhất giảm mỡ bụng sau sinh, chị em muốn về phom cần lưu ý

Mẹ và bé - 17 giờ trước

GiadinhNet - Để việc giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, cần phải loại bỏ cả lớp mỡ dưới da cùng lớp mỡ nội tạng. Đây thực sự là một cuộc chiến gian nan.

Trẻ 2 tháng tuổi ở Hà Nội tử vong đột ngột khi ngủ cùng mẹ

Trẻ 2 tháng tuổi ở Hà Nội tử vong đột ngột khi ngủ cùng mẹ

Mẹ và bé - 20 giờ trước

Bé gái 2 tháng tuổi ở Hà Nội đã tím tái, ngừng thở, ngừng tim trước khi được đưa đến bệnh viện.

Một nhà 6 người đồng loạt mắc tiểu đường chỉ vì 1 loại gia vị không gia đình nào không có, hãy nhanh kiểm tra bếp nhà mình

Một nhà 6 người đồng loạt mắc tiểu đường chỉ vì 1 loại gia vị không gia đình nào không có, hãy nhanh kiểm tra bếp nhà mình

Bệnh thường gặp - 21 giờ trước

Đừng nghĩ rằng ăn nhiều đồ ngọt mới dễ mắc bệnh tiểu đường. Thông tin cả 1 gia đình Trung Quốc 6 người đều mắc bệnh vì dùng gia vị sai cách gần đây khiến nhiều người sợ hãi.

5 việc bình thường có lợi nhưng làm ngay sau khi ăn thì lại gây hại cho cơ thể

5 việc bình thường có lợi nhưng làm ngay sau khi ăn thì lại gây hại cho cơ thể

Sống khỏe - 1 ngày trước

Chúng ta đều biết rằng 5 việc làm dưới đây đều rất tốt cho sức khỏe, nhưng chớ nên làm ngay sau bữa ăn.

Bác sĩ chỉ ra sai lầm của phụ nữ trên 40 tuổi khiến đường huyết tăng vọt, da đẹp dáng xinh nhưng không khéo có ngày nhập viện cấp cứu

Bác sĩ chỉ ra sai lầm của phụ nữ trên 40 tuổi khiến đường huyết tăng vọt, da đẹp dáng xinh nhưng không khéo có ngày nhập viện cấp cứu

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

Phụ nữ trên 40 tuổi có nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn. Bên cạnh đó, khi đã mắc bệnh rồi, chị em nếu không chú ý các thói quen trong cuộc sống của mình thì có thể gặp khó khăn trong quản lý đường huyết.

Những loại nước nên được đưa vào "danh sách đen", đặc biệt là loại thứ 2, WHO cảnh báo có thể gây ung thư

Những loại nước nên được đưa vào "danh sách đen", đặc biệt là loại thứ 2, WHO cảnh báo có thể gây ung thư

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

Nước là yếu tố cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể nhưng hãy biết chọn lọc các loại đồ uống bổ dưỡng.

Top 6 thói quen xấu có thể gây ra tai nạn chết người trong nhà vệ sinh, thói quen thứ 4 dường như người hiện đại nào cũng có

Top 6 thói quen xấu có thể gây ra tai nạn chết người trong nhà vệ sinh, thói quen thứ 4 dường như người hiện đại nào cũng có

Sống khỏe - 1 ngày trước

Theo ước tính, trong đời mỗi người dành trung bình khoảng 2-3 năm trong nhà vệ sinh. Tuy nhiên, một số tai nạn trong nhà vệ sinh sẽ xảy ra nếu chúng ta thường xuyên có những thói quen này khi đi vệ sinh.

Top