Để “teen” khỏe & đẹp

Đặc điểm và nhu cầu dinh dưỡng của tuổi mới lớn

Trong thời kỳ này, nếu dinh dưỡng không đầy đủ sẽ ảnh hưởng nhiều đến sự sinh trưởng, giảm hoạt động chức năng, giảm kháng thể, tác động không tốt đến sự phát triển trí tuệ và sẽ ảnh hưởng lâu dài cho tới tuổi trưởng thành. Dinh dưỡng đầy đủ có tác dụng thúc đẩy sự sinh trưởng, tăng cường sức khỏe. Năng lượng tiêu hao ở tuổi thanh thiếu niên ngoài năng lượng trao đổi cơ sở, năng lượng hoạt động còn có phần năng lượng cung cấp cho quá trình sinh trưởng và phát dục diễn ra mạnh mẽ. Do vậy sự trao đổi năng lượng ở tuổi này phải cân bằng. Tiêu chuẩn mà các nhà khoa học Trung Quốc khuyến nghị là: 16 tuổi (nam) cần 52kcal/ngày/kg thể trọng, (nữ) cần 50kcal/ngày/kg thể trọng. Nhu cầu lượng protit: 13 tuổi: 80g/ngày; 16 tuổi (nam): 90g/ngày, (nữ): 80g/ngày. Các chất protit chiếm 12-14% tổng năng lượng được cung cấp và cần có các loại protit có chất lượng tốt. Nhu cầu vitamin và muối khoáng ở lứa tuổi này tương đối cao, số lượng và loại gần bằng người lớn, thậm chí có loại còn cao hơn người lớn. Trong đó vitamin A, B, C có ý nghĩa quan trọng. Những loại vitamin này thường hay thiếu trong thức ăn, cần chú ý bổ sung. Do sự trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, các thành phần nước thải ra nhiều, do vậy nhu cầu nước cao. Hơn nữa, vai trò các vi chất dinh dưỡng cho tuổi teen cũng đặc biệt quan trọng. Canxi được cơ thể hấp thụ trong suốt thời thiếu niên đều tham gia vào việc hình thành khung xương. Tuổi mới lớn thường được gọi là “tuổi của khung xương”. Lúc này, bộ xương phát triển rất mạnh nhưng lại chưa cố định cho nên các em cần ăn đủ 1.200mg canxi mỗi ngày và giữ gìn phòng mắc chứng cong, lệch cột sống, gù lưng, xương chậu méo mó làm cho vóc dáng của cơ thể xấu đi... Lượng sắt, kẽm mà cơ thể cần cũng rất đặc biệt. Thiếu kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì...

Dinh dưỡng khoa học

Tuổi thanh thiếu niên cần ăn nhiều hơn người lớn, cả về lượng lẫn về chất. Không bỏ qua bữa nào, nhất là bữa điểm tâm. Dành đủ thì giờ cho mỗi bữa ăn, khoảng 30 phút, để có thời gian nhai kỹ, hết sức tránh vừa ăn vừa xem tivi hay làm việc khác, khi cảm thấy no thì ngưng ăn. Không được nhịn ăn, vì bữa sau sẽ cảm thấy đói và ăn bù lại có khi còn nhiều hơn bữa ăn đã nhịn! Đừng bao giờ để bụng rỗng, nhưng cũng đừng bao giờ ăn quá no. Áp dụng hai nguyên tắc của “đồng hồ sinh học”. Thứ nhất là muốn ăn nhiều thì nên tập trung vào bữa điểm tâm (vì sẽ có dịp tiêu hao), buổi trưa ăn vừa phải, cuối ngày thì ăn ít đi. Thứ hai là về chiều, cũng không nên ăn nhiều chất béo, vì không được tiêu hao, chất béo ắt sẽ được đắp vào bụng, vào mông! Cần tăng mức hoạt động chân tay như đi bộ, xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội... chừng 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Khuyến khích các em “trở về thiên nhiên” ăn nhiều chất xơ từ gạo lứt, từ các loại rau lá (càng xanh đậm chừng nào càng tốt chừng nấy), rau củ, quả, hoa, giá... càng nhiều màu sắc đỏ – vàng càng nhiều khoáng chất và vitamin. Không nên ăn nhanh, uống vội. Không nên dùng rượu, nước uống có ga, không hút thuốc lá, hạn chế ăn đồ vặt gây đầy bụng dẫn tới bữa ăn chính không ngon miệng và giảm hiệu quả hấp thụ thức ăn.

Theo Sức khỏe và Đời sống