Bí mật của giấc ngủ

Khi nào bạn buồn ngủ?

Cơ thể bạn chính là một chiếc đồng hồ sinh học, nó chạy theo một chu kỳ nhất định. Khi nhiệt độ bên trong cơ thể bạn giảm xuống (thường bắt đầu từ 7 giờ tối), đó là lúc bạn cảm thấy buồn ngủ. Đến nửa đêm, nhiệt độ trong cơ thể bạn giảm mạnh, dưới tác động của bóng tối, não của bạn sẽ tiết ra chất Melathonin chảy trong máu. Đây chính là thời điểm bạn có một giấc ngủ tuyệt vời. Đỉnh điểm của quá trình tiết chất Melathonin là lúc 3 giờ sáng. Lúc này, những người lao động hay học tập về đêm hoặc đi chơi đêm sẽ đều cảm thấy rất buồn ngủ.

Ngủ  lúc nào là tốt nhất?

Một đêm, bạn có từ 5 đến 6 chu kỳ giấc ngủ. Lúc sâu nhất là nửa đêm. Còn khi bạn gần tỉnh giấc thì giấc ngủ chập chờn. Số lượng chu kỳ giấc ngủ sâu nhiều hơn số lượng chu kỳ giấc ngủ chập chờn.

Chắc chắn rằng ai cũng muốn có những giấc ngủ sâu và dài. Điều đó có lợi cho sức khỏe. Khi nhiệt độ cơ thể bạn cao nhất (tức là từ nửa đêm đến 3 giờ sáng) thì lúc đó là bạn sẽ có giấc ngủ sâu và dài. Còn khi nhiệt độ trong cơ thể bạn thấp thì giấc ngủ sẽ ngắn.

Tác hại của thiếu ngủ

Thiếu ngủ chắc chắn là rất có hại. Ngoài việc cứ thao thức suốt đêm nghĩ ngợi vẩn vơ, bạn còn bị giảm trí nhớ và giảm khả năng tiếp thu.

Nếu mỗi đêm bạn chỉ ngủ 3 tiếng đồng hồ, và trong 6 ngày liên tiếp như vậy thì hoạt động của các cơ quan tiết hoóc môn như lá lách, tuyến giáp và tuyến thượng thận sẽ bị xáo trộn. Hậu quả là bạn sẽ bị lão hóa nhanh.

Tại sao giấc ngủ của bạn bị xáo trộn khi ngủ ít?

Theo chu kỳ của “đồng hồ” thì việc tiết chất Melathonin đến 3 giờ sáng là giảm dần cho đến khi  kết thúc. Tiếp theo, khoảng lúc 4 giờ sáng, chất Cotiso được tiết ra để tăng cường lượng đường trong máu và để chuẩn bị cho tim và các cơ hoạt động bình thường. Khi bạn ngủ ít (thiếu ngủ) tức là bạn làm cho chu kỳ của “chiếc đồng hồ sinh học” lệch đi - chu trình nhiệt độ trong cơ thể thay đổi. Điều đó kéo theo chu trình tiết chất Cotiso không đúng như bình thường. Để lấy lại chu kỳ của “đồng hồ sinh học” bạn phải mất 5 - 8 ngày. Nhưng để cho chu kỳ tiết chất Cotiso trở lại bình thường thì phải mất 15 - 20 ngày. Do đó, giấc ngủ của bạn  luôn bị đảo lộn.

Để đảm bảo cho giấc ngủ ngon

- Cần giữ  phòng ngủ trong khoảng nhiệt độ là 18-200C, vì sự cân bằng giữa nhiệt độ trong và ngoài cơ thể rất kém. Quá nóng hoặc quá lạnh đều không tốt cho giấc ngủ.

- Chất Melathonin chỉ được tiết ra khi có tác động của bóng tối. Tuy nhiên, mức ánh sáng dưới 2500 lux sẽ làm ức chế quá trình trên. Do đó, tối hoàn toàn cũng không nên. Cần đảm bảo đủ ánh sáng mức vừa đủ để đảm bảo giấc ngủ ngon. Đặc biệt đối với trẻ nhỏ, nên có chiếc đèn ngủ để giúp chúng ngủ ngon giấc.

Bạn có  thể điều chỉnh giấc ngủ của mình không?

Do ánh sáng quy định thời gian bài tiết chất Melathonin cho nên nếu bạn muốn ngủ sớm, bạn hãy phơi nắng cơ thể mình vào buổi sáng. Hoặc nếu bạn vận động mạnh vào buổi sáng thì cũng rất dễ buồn ngủ sau đó. Ngược lại, nếu muốn ngủ muộn, bạn hãy tắm nắng vào buổi chiều.

Tuy nhiên, điều đó không có lợi ích cho sức khỏe. Bạn nên chơi thể thao ban ngày và tắm chừng 10 phút bằng nước ấm vào khoảng 8 giờ tối.

Giấc ngủ trưa rất quan trọng

Để tránh cơn buồn ngủ lúc 15h30 phút - đây là biểu hiện sinh lý bình thường, bạn nên chợp mắt khoảng 15 - 30 phút sau khi ăn trưa. Giấc ngủ này sẽ giúp bạn tỉnh táo khi làm việc buổi chiều. Đặc biệt đối với những người thường ngủ muộn và hay mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng, thì giấc ngủ trưa là rất cần thiết.

Làm thế nào để bỏ thói quen ngủ muộn

Bạn thường ngủ lúc 3 giờ sáng, dậy lúc 11 giờ trưa. Và bây giờ bạn muốn điều chỉnh lại? Rất khó, kể cả dùng thuốc.

Cách tốt nhất là lấy lại chu kỳ cho đồng hồ sinh học một cách từ từ. Bạn hãy ngủ sớm dần lên. Mỗi ngày một ít. Khi nào bạn có thể ngủ được lúc 22 giờ thì dừng lại.

Để tránh hiện tượng ngủ sớm ở người già

Người già thường ngủ ít. Nhưng đặc biệt họ hay buồn ngủ từ rất sớm. Cách tốt nhất để tránh ngủ sớm ở lứa tuổi này là nên ngủ trưa vào đầu giờ chiều, tránh hoạt động mạnh buổi sáng và tắm nắng vào cuối ngày.

Dùng thuốc ngủ, có nên không?

Thuốc ngủ chỉ dùng để giải quyết vấn đề strees (căng thẳng thần kinh) của cuộc sống đô thị hay lo âu nghề nghiệp. Nó có tác dụng làm tăng tốc độ bài tiết chất Melathonin. Cho nên khi bị mất ngủ tốt nhất là bạn nên hạn chế dùng các chất kích thích như cà phê, rượu, thuốc lá..., các chất này làm giảm tốc độ bài tiết chất càng dễ làm bạn mất ngủ hơn.

Theo Hồng Diệp

(Tạp chí Gia đình & Trẻ em)