Ăn cá 2–3 lần/tuần để giảm mỡ máu cao

Thứ ba, 13:00 22/11/2011 | Sống khỏe

Khi bước vào tuổi trung niên, hầu như ai cũng vướng phải bệnh mỡ máu cao. Gần đây nhiều thông tin còn cho biết người trẻ cũng có thể mắc căn bệnh này nếu không có thói quen dinh dưỡng hợp lý.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo, đặc biệt là các axít béo no và cholesterol sẽ làm tăng cholesterol máu là tiền đề của các bệnh tim mạch, cao huyết áp. Chế độ ăn hợp lý cần tuân thủ nguyên tắc hai giảm ba tăng như sau:

Giảm

Giảm tổng năng lượng trong ngày để giảm cân nhằm có chỉ số BMI (cân nặng - kg/chiều cao - m x chiều cao - m) thích hợp nếu có thừa cân, béo phì: giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 30kcal so với khẩu phần ăn của bệnh nhân cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý đề phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều (sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thậm chí nguy hiểm tới sức khoẻ).

Giảm lượng chất béo (lipid): tuỳ theo BMI, chất béo chỉ nên chiếm 15 – 20% tổng năng lượng với tỷ lệ sau: chất béo no chiếm 1/3 tổng số chất béo, 1/3 là axít béo chưa no nhiều nối đôi và 1/3 còn lại là axít béo chưa no một nối đôi. Nên dùng dầu thực vật thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp các axít béo không no có nhiều nối đôi omega-3, omega-6.

Nếu có điều kiện, bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều axít béo chưa no. Loại bỏ các thức ăn nhiều axít béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250mg/ngày bằng cách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: não, bầu dục bò, bầu dục heo, gan heo, gan gà. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng đồng thời có nhiều lecithin (một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể), do đó không nhất thiết phải kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1 – 2 lần/tuần, mỗi lần ăn một quả.

Tăng

Ăn bao nhiêu là đủ?

- Nếu BMI từ 25 – 29,9:
năng lượng đưa vào là 1.500kcal/ngày.
- Nếu BMI từ 30 – 34,9:
năng lượng đưa vào là 1.200kcal/ngày.
- Nếu BMI từ 35 – 39,9:
năng lượng đưa vào là 1.000kcal/ngày.
- Nếu BMI lớn hơn hoặc bằng 40 thì
năng lượng đưa vào là 800kcal/ngày.

Tăng lượng đạm (protein): ăn thịt ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt heo thăn, nên dùng cá, đậu. Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương: sữa đậu tương, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... Thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật hoặc isoflavon làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp và triglycerid (là những thành phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch).

Cơ quan FDA của Mỹ đã đưa ra lời khuyên: để giảm các nguy cơ của bệnh tim mạch, tiêu thụ ít nhất 25g đậu tương/ngày dưới bất cứ hình thức nào. Tuy nhiên, lượng đạm cũng không nên tăng quá nhiều so với bình thường sẽ dẫn đến các rối loạn chuyển hoá khác, chỉ nên ăn tăng thêm khoảng 1/6 (15%) so với bình thường.

Tăng các axít béo chưa no có nhiều nối đôi: những thí nghiệm lâm sàng đánh giá hiệu quả của chế độ ăn ít axít béo no, nhiều axít béo chưa no có nhiều nối đôi với tỷ lệ mắc xơ vữa động mạch đã cho thấy rõ hiệu quả làm giảm cholesterol máu. Trong những năm gần đây, đã có nhiều nghiên cứu và chứng minh vai trò tích cực của các loại axit béo Omega-3 và Omega-6 đối với giảm cholesterol máu và phòng chống các bệnh tim mạch.

Các loại cá, dầu cá chứa nhiều axít béo Omega-3 như EPA (Eicosapentaenoic), DHA (Docosahessaenoic), các dầu thực vật giàu axít béo Omega-6 không những làm giảm cholesterol mà còn có tác dụng tốt để phòng chứng loạn nhịp tim, huyết khối và góp phần điều chỉnh huyết áp. Do vậy, để giảm cholesterol máu, nên ăn cá 2 – 3 lần/tuần, sử dụng dầu thực vật dưới dạng trộn xàlách hay xào thức ăn (cho dầu vào đảo đều trước khi bắc nồi thức ăn ra khỏi bếp).

Tăng chất xơ: chất xơ được ví như là cái chổi quét ra khỏi cơ thể cholesterol và các chất độc hại. Bữa ăn hàng ngày nhất thiết phải có rau, quả tươi. Nên ăn đa dạng phối hợp nhiều loại rau, củ, quả. Khi bị tăng huyết áp hay cholesterol cao, nên ăn nhiều rau, quả tươi hơn để bổ sung các vitamin, đặc biệt là kali giúp làm hạ huyết áp và chất xơ giúp làm giảm cholesterol máu.

Theo TS.BS Hoàng Kim Thanh
GĐ TT Truyền thông và giáo dục dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia

SGTT

thuhuyen

Chia sẻ facebook

Bình luận

Xem thêm bình luận

Ý kiến của bạn

Cùng chuyên mục

Bỗng dưng mờ mắt, phát hiện khối phình động mạch não "khổng lồ"

Y tế - 8 giờ trước

Sau khi lần lượt mờ 2 mắt, với thị lực gần như bằng 0, đi qua rất nhiều bệnh viện khám, nữ bệnh nhân ở Quảng Bình được xác định có khối phình động mạch não rất lớn.

Bé 3 tuổi bị que xiên thịt đâm xuyên lưỡi

Y tế - 12 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhi nhập viện trong tình trạng chiếc que xiên thịt sắc nhọn đâm xuyên lưỡi.

Đột phá mới: Có thể phát hiện ung thư nguy hiểm trong vài phút

Sống khỏe - 12 giờ trước

Các thử nghiệm ban đầu cho thấy, chỉ cần một giọt máu rất nhỏ có thể phát hiện ba dạng ung thư nguy hiểm nhất và sẽ cần nhiều thời gian hơn nữa để thí nghiệm trên diện rộng thì mới có thể đưa vào thực tiễn.

8 loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho phụ nữ

Sống khỏe - 16 giờ trước

Đối với phụ nữ, việc mang thai, sinh nở hay tuổi tác khiến cơ thể dễ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những dưỡng chất đó là gì và chị em nên bổ sung những thực phẩm nào trong chế độ ăn uống hằng ngày?

Giải pháp hỗ trợ bổ sung canxi cho người Việt

Sống khỏe - 17 giờ trước

Đau nhức xương khớp, mỏi gối, tê tay mỗi khi trái gió trở trời là tình trạng chung của nhiều người cao tuổi khi bước vào giai đoạn xương lão hóa. Nếu trước đây phải sau độ tuổi 50 mới hay xuất hiện các triệu chứng đau xương khớp thì ngày nay độ tuổi mắc bệnh đang ngày càng trẻ hóa và phổ biến.

Bé 4 tuổi tử vong do ăn trứng sai cách, người Việt cần bỏ ngay thói quen luộc trứng theo cách này

Sống khỏe - 17 giờ trước

GĐXH - Việc ăn trứng luộc lòng đào, để lâu trong tủ lạnh chính là nguyên nhân gây nên cái chết của bé trai xấu số.

Nam sinh lớp 8 bị đánh chấn thương sọ não hiện ra sao trong thời gian điều trị tại BVĐK Phú Thọ

Y tế - 20 giờ trước

GĐXH - Về tình hình sức khỏe của nam sinh bị đánh chấn thương sọ não khi chơi bóng rổ, đại diện Bệnh viện Đa khoa tỉnh Phú Thọ cho biết hiện tại, bệnh nhân vẫn hôn mê, thở hoàn toàn theo máy...

Tập luyện ở người bệnh sau nhồi máu cơ tim cấp

Sống khỏe - 21 giờ trước

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của các chương trình tập luyện thể dục với các cường độ khác nhau trong phòng ngừa cũng như điều trị người bệnh nhồi máu cơ tim.

2 phụ nữ bị vỡ túi ngực mà không biết, chuyên gia cảnh báo biến chứng khó lường, chị em nâng ngực có dấu hiệu này cần khám ngay

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Vỡ túi ngực thường có biểu hiện như đau nhức hoặc sưng, hoặc thay đổi về kích thước, hình dạng... Các bác sĩ khuyến cáo khi có dấu hiệu này cần gặp bác sĩ ngay để được kiểm tra sớm nhất.